维生素和矿物质（以及 II）

这矿物矿物质与维生素一样，都是微量营养素，它们在营养代谢中作为辅酶发挥作用，具有结构功能（例如钙和磷是骨骼的组成成分），参与向组织输送氧气（例如铁，是红细胞形成所必需的），或者构成肌肉蛋白（如铁）或甲状腺激素（如碘）。此外，钙在大脑和肌肉的神经信号传递中也发挥着作用。其他矿物质，例如钠（食盐的组成成分），有助于调节体液平衡和血压水平。.

钾是细胞内主要的离子。它与钠和氯一起，在维持身体水分和神经肌肉传递方面发挥着重要作用。由于这些离子具有重要的生理意义，它们在体内受到精细的调节，主要通过肾脏进行调节。因此，除非存在潜在的病理状况，否则体内这些离子的水平很少出现显著波动。.

人体内65%的铁存在于血红蛋白中。血红蛋白是一种存在于红细胞中的蛋白质，负责将氧气从肺部输送到组织。剩余的铁存在于肌红蛋白中，肌红蛋白是一种存在于肌肉中的蛋白质，可在需要时释放氧气，肌红蛋白也储存在肝脏和脾脏中。当需要时，这些储存的铁会被调动起来，用于合成更多的血红蛋白。.

缺铁会阻碍血红蛋白的合成，这种情况称为缺铁性贫血。缺铁非常常见，尤其是在青少年、育龄妇女和孕妇等对铁需求量较高的人群中。在老年人中，缺铁性贫血最常见的原因是慢性铁流失，特别是来自胃肠道的铁流失，即使流失量很小，也应查明根本原因。.

一些微量营养素（维生素 A 和 E、硒和锌）具有抗氧化能力，从而防止自由基的形成（自由基与衰老、肿瘤发展、白内障形成、动脉粥样硬化和心肌梗塞有关）。.

钙和磷在骨骼形成中起着至关重要的作用。由于西方饮食通常富含蛋白质，磷缺乏症并不常见，但钙的摄入量往往无法满足需求。尤其是在儿童和青少年时期，由于骨骼正在形成并达到骨峰值，钙的需求量很高。从骨骼最强壮的时期开始，骨质流失会缓慢进行。更年期前后，由于女性性激素水平下降，骨质流失会加速，因此这一时期对钙的需求量也很高。研究表明，在这一时期摄入充足的钙可以减缓骨质流失；然而，如果骨质流失加速，或者青春期达到的骨峰值不足，则更容易出现骨质减少，进而发展为骨质疏松症（“多孔骨”，轻微外伤即可导致骨折），并带来可怕的后果（髋部、椎体和桡骨骨折等）。.

那么，有必要服用维生素和矿物质补充剂吗？如果您饮食均衡多样且身体健康，通常没有必要额外补充：食物中就含有丰富的维生素。但也有一些特殊情况，例如前面提到的缺铁性贫血、日照不足、更年期需要补充钙质、老年人缺乏维生素B12、吸收不良等，在这些情况下，补充维生素可能有所帮助，但务必在咨询医生后再进行补充。.

主要矿物质及其食物来源如下所示：